Si camina menos de tres veces por semana, dese más de una semana antes de aumentar su paso o la frecuencia con que camina. |
Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/caminar.htm#por
Ejercicios
Ejemplo de un programa de caminar
¿Cómo debo estirarme?
Estírese con cuidado después de haber calentado sus músculos con una caminata fácil de 5 minutos. Vuelva a estirarse al final de su caminata después de haber enfriado el cuerpo. Pruebe los ejercicios de estiramiento que se demuestran aquí. Al estirarse, hágalo lentamente, sin movimientos bruscos ni rebotando. Estírese solamente hasta donde se sienta cómodo y no sostenga la respiración al hacerlo.
Estiramiento lateral
Levante un brazo sobre la cabeza y hacia un costado. Mantenga las caderas firmes y los hombros rectos. Mantenga la posición por 10 segundos y repita el estiramiento con el otro lado. (más…)
Cómo dar el primer paso
Caminar correctamente es muy importante:
- Tenga en cuenta su postura. Camine con la mirada hacia el frente, la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás. Trate de meter el vientre.
- Camine de manera que el talón toque el piso primero, redistribuyendo el peso del pie posterior hacia el que está adelante.
- Camine con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Mantenga los brazos en movimiento.
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Algunos consejos para su seguridad
Siempre tome en cuenta la seguridad al planificar la ruta y la hora de su caminata.
- Si camina de noche, use ropa reflectora o con colores brillantes.
- Camine en grupo, siempre que sea posible.
- Notifique a la estación de policía local, la hora y la ruta de la caminata de su grupo.
- No lleve puesto joyas u otros objetos de valor.
- No use auriculares.
- Esté atento de sus alrededores.
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¿Cómo comienzo a caminar regularmente?
Dése tiempo en el día para caminar regularmente. Al planificar sus caminatas, tome en cuenta los siguientes puntos:
- Escoja un lugar seguro e invite a un miembro de la familia, un amigo o un vecino que lo acompañe en la caminata. Es importante que su compañero o compañeros de caminata puedan caminar en el mismo horario y al mismo paso que usted.
- Use zapatos con arco de soporte, talón firme, y suela gruesa y flexible que le acolchonen los pies y suavicen el impacto. Antes de comprarlos, pruébese los zapatos en la tienda.
- Use ropa que lo mantenga seco y le quede cómoda. Busque telas sintéticas que absorban el sudor, eliminándolo de su piel. (más…)
¿Está bien que yo comience a caminar?
Conteste las siguientes preguntas antes de comenzar a caminar regularmente:
- ¿Le ha dicho alguna vez su proveedor de la salud que tiene problemas del corazón, diabetes o asma?
- Cuando realiza una actividad física, ¿siente dolor en el pecho, cuello, hombro o brazo?
- ¿A veces se siente mareado o como si fuera a desmayarse?
- ¿Siente que le falta mucho el aire después de hacer actividades físicas?
- ¿Le ha dicho su proveedor de la salud que tiene presión arterial alta? (más…)
¿Por qué se debe caminar?
Caminar es una de las maneras más fáciles de hacer actividad física. Se puede hacer en cualquier lugar a cualquier momento. Caminar no cuesta nada. Todo lo que se necesita es un par de zapatos con buen soporte, especialmente en el talón. Caminar puede ayudarle a:
- Tener más energía y sentirse bien
- Disminuir el estrés y relajarse
- Tonificar los músculos
- Aumentar el número de calorías que su cuerpo gasta (más…)
Caminar: Un paso en la dirección correcta
Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/caminar.htm
Pasos para llevar una vida más activa
Todos los obstáculos comunes que nos impiden hacer ejercicio se pueden superar y eso ayuda a que la actividad física se vuelva una parte regular de nuestra vida:
¿No tiene tiempo? Comience haciendo una actividad física 10 minutos al día y aumente el tiempo gradualmente hasta llegar a 30 minutos.
Seleccione actividades que requieran el mínimo de tiempo, como caminar, trotar o andar en bicicleta.
¿No se siente motivado? Planee con anticipación.
Haga de la actividad física una parte normal de su vida diaria. Invite a un amigo a que le acompañe a hacer ejercicio con regularidad.
Únase a un grupo o club de caminata o excursionismo. (más…)
Los senderos: Un lugar divertido para mantenerse activo
Aunque al hacer actividades físicas regularmente se obtienen muchos beneficios para la salud, las personas que buscan más maneras de mantenerse activas con frecuencia no recuerdan las oportunidades que ofrecen los senderos. Hay senderos en todas partes, desde parques nacionales y estatales hasta zonas urbanas y éstos ofrecen muchas maneras de divertirse y mantenerse activo físicamente:
■ Caminar, trotar, correr e ir de excursión.
■ Patinar en patines de ruedas en línea o tradicionales.
■ Un lugar ideal para que las personas en sillas de ruedas se ejerciten.
■ Andar en bicicleta.
■ Esquiar a campo traviesa o caminar en la nieve.
■ Pescar.
■ Cazar.
■ Montar a caballo.
■ Viajar en canoas o kayaks en canales.
Fuente: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/trails_spanish_july_2003.pdf
